أنت تقرأ...
أنا ونفسي

تدخلات المساعدة الذاتية في علاج الأرق

الأرق هو حالة شائعة تؤثر على ما يقارب 10٪ من البالغين بشكل مزمن. الأرق يتضمن إما صعوبات في الخلود للنوم (الإغفاء)، أو في العودة للنوم ، أو الاستيقاظ في الصباح الباكر ، أو النوم غير المنعش.  يمكن أن يحدث الأرق كاضطراب رئيسي (الأرق الأولي) ، أو قد يكون ثانويًا عن حالة طبية أخرى (مثل الألم المزمن) أو حالة نفسية (مثل الاكتئاب أو القلق).  غالبًا ما ترتبط اضطرابات النوم المزمنة بعواقب سلبية مثل التعب واضطراب المزاج ، مما يؤثر بشكل كبير على جودة الحياة.  على الرغم من شيوعه وتأثيره المحتمل على الأداء الاجتماعي أو المهني ، إلا أن جزءًا صغيرًا فقط من الأشخاص المصابين بالأرق الأولي المزمن يتلقون أي علاج.  بالنسبة لأولئك الذين يسعون للحصول على الراحة من أرقهم ، فإن التدخلات العلاجية الأولى عادة ما تكون بمبادرة ذاتية وتتضمن بشكل عام الأدوية التي يتم شراؤها بدون وصفة طبية أو المنتجات الطبيعية أو استخدام الكحول.  عندما يتم التوجه للاطباء بسبب الأرق ، فإن العلاج الدوائي هو الأكثر استخدامًا  وفي كثير من الأحيان هو خيار العلاج الوحيد الذي يوصون به لمرضاهم ، وذلك على الرغم من الجدل القائم حول الاستخدام طويل الأمد للأدوية المنومة.  

في السنوات العشرين الماضية ، كان هناك اهتمام متزايد بالعوامل النفسية والسلوكية التي تساهم في الأرق. وقد أدى ذلك إلى تطوير علاجات نفسية متنوعة للأرق ، والتي ثبت أن العديد منها ينتج آثارًا كبيرة ودائمة. ومع ذلك ، تظل هذه التدخلات غير مستغلة بشكل كافٍ لأنها غير معروفة جيدًا لمهنيي الرعاية الصحية ويصعب الوصول إليها مقارنةً بالعلاج الدوائي.

يعد علاج المساعدة الذاتية للأرق بديلاً قيماً للتغلب على بعض هذه الحواجز من خلال جعل العلاج أكثر سهولة وبتكلفة منخفضة لعدد أكبر من الأشخاص المصابين بالأرق. الهدف من هذه المقالة هو تقديم لمحة عامة عن علاجات المساعدة الذاتية التي حصلت على مصادقة تجريبية في إدارة الأرق الأولي.

تتضمن علاجات المساعدة الذاتية للأرق الكثير من المعلومات والمواد المتوفرة في العلاج وجهًا لوجه. فيما يلي وصف موجز لبعض من التدخلات النفسية التي يمكن تطبيقها في برامج المساعدة الذاتية لعلاج الأرق:


١. التحكم في المحفزات:

• اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس.

 • استخدم السرير وغرفة النوم للنوم فقط.  لا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تستعمل الهاتف النقال أو تقلق في السرير.

 • عندما لا تستطيع النوم في غضون 15 إلى 20 دقيقة ، اترك السرير واذهب إلى غرفة أخرى ؛  عد إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى (تتكرر هذه الخطوة كلما كان ذلك ضروريًا طوال الليل).

 • استيقظ في نفس الوقت كل صباح بغض النظر عن مقدار النوم الذي حصلت عليه في الليلة السابقة

 • لا تأخذ قيلولة أثناء النهار.

٢. تمارين الاسترخاء:

غالبًا ما يكون مرضى الأرق متوترين وقلقين ، في الليل وأثناء النهار. التدخلات القائمة على الاسترخاء هي العلاج غير الدوائي الأكثر شيوعًا للأرق.

٣. العلاج المعرفي:

يميل الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم إلى استعمال المعتقدات والمواقف الخاطئة حول النوم ، والتي تغذي الأرق والاضطراب العاطفي واضطراب النوم بشكل أكبر. وعلى هذا النحو ، غالبًا ما يصبح الأرق نبوءة تحقق ذاتها. على سبيل المثال ، يعتقد بعضهم بأن 8 ساعات من النوم هي ضرورة مطلقة ، ويتصورون أن المرء غير قادر على العمل بعد قلة النوم ليلًا، وهذه الفكرة غالبًا ما تكون كافية لإحداث القلق وتفاقم اضطرابات النوم. الهدف من العلاج المعرفي هو تغيير هذه الأنواع من الأفكار المرتبطة بالنوم من خلال تحديها واستبدالها ببدائل أكثر منطقية.


٤. سلوكيات النوم الصحية:

يتم تعزيز العادات الصحية للنوم من خلال توصيات بسيطة حول النظام الغذائي وتعاطي الميقظات والتمارين الرياضية والعوامل البيئية التي تؤثر على النوم أو تمنعه. تشمل تدابير نظافة النوم ما يلي:

• تجنب المنشطات قبل النوم بعدة ساعات. يمكن للكافيين والنيكوتين ، وكلاهما من منشطات الجهاز العصبي المركزي ، إعاقة بدء النوم وتقليل كفاءة النوم وجودته.

• لا تشرب الكحول قبل موعد النوم. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول قبل النوم إلى مزيد من النوم المتقطع والاستيقاظ في الصباح الباكر.

• تجنب قدر الإمكان الوجبات الثقيلة في وقت قريب جدًا من موعد النوم. بالمقابل، وجبة خفيفة قد تحفز على النوم.

• يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في وقت متأخر من بعد الظهر أو في بداية المساء إلى تعميق النوم. على العكس من ذلك ، يمكن أن يكون لممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم تأثير مُيَقِّظ ويؤخر بداية النوم.

• حافظ على بيئة غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة.

مزايا وعيوب تدخلات المساعدة الذاتية للأرق

الميزة الرئيسية لعلاج المساعدة الذاتية للأرق هو أنه يسمح بنشر اوسع للمعلومات العلاجية، وقد تصل هذه المعلومات إلى الآلاف من الأشخاص الذين ربما لم يسع الكثير منهم أبدًا إلى الحصول على علاج لصعوبات نومهم. وفي هذا الصدد ، من الممكن أن يؤدي نشر تدخلات المساعدة الذاتية على نطاق واسع إلى منع تطور الأرق الحاد والمزمن. ميزة أخرى لأساليب المساعدة الذاتية هي تكلفتها المنخفضة ، مما يجعل العلاج متاحًا بشكل أكبر للأشخاص الذين ربما لم يستشيروا متخصصًا في حالة الأرق بسبب القيود المالية.

بالمقابل، تدخلات المساعدة الذاتية لها عيوب عديدة. بادئ ذي بدء ، هناك دائمًا خطر التشخيص الذاتي الخاطئ لأنه يمكن الخلط بسهولة بين الأرق واضطرابات النوم الأخرى (مثل انقطاع النفس واضطراب حركة الأطراف الدورية) أو الاضطرابات النفْسية (مثل اضطراب القلق العام والاكتئاب). في وجود مثل هذه الاضطرابات ، لا ينبغي أن يكون الأرق هو الهدف الأولي للعلاج. ثانيًا ، هناك مشكلة التطبيق غير المناسب لتقنيات العلاج ، خاصةً إذا كان الأساس المنطقي من وراء العلاج غير معروف أو أُسيء فهمه. يتعلق العيب الثالث للعلاج الذاتي للأرق بفشل العلاج الذي يمكن أن يحدث إما بسبب التشخيص الخاطئ أو تطبيق التقنية غير المناسبة ، أو لأن المشكلة شديدة لدرجة أن الشخص غير قادر على الاستمرار في العلاج للفترة الكافية الضرورية لإجراء أي تحسن. بغض النظر عن سبب الفشل ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم المشكلة وهذا قد يثني المرضى عن طلب المساعدة من أخصائيي الرعاية الصحية والنفسية. يتمثل العيب الآخر في علاج المساعدة الذاتية في عدم وجود سبيل لمراقبة امتثال المريض للعلاج ولضمان المتابعة الكافية.

فعالية التدخلات العلاجية للأرق

تم توثيق فعالية العلاجات النفسية للأرق المزمن جيدًا في العشرين عامًا الماضية. أظهر اثنان من الابحاث التحليلية أن العلاجات النفسية فعالة في علاج أرق الخلود إلى النوم (النجاح في الإغفاء) وكذلك أرق الاستمرار في النوم (العودة للنوم بعد الاستيقاظ). بشكل عام ، تشير التقديرات إلى أن حوالي 70٪ إلى 80٪ من الأشخاص المصابين بالأرق يحققون بعض الفوائد العلاجية من خلال التدخلات العلاجية السلوكية. عادة، من المرجح أن يقلل العلاج من الأعراض الرئيسية ويزيد مدة النوم من 30 إلى 45 دقيقة، مما يزيد رضا المريض عن نومه بشكل كبير. علاوة على ذلك ، فإن النتائج العلاجية تستمر بشكل جيد أو تتعزز حتى 24 شهرًا بعد الانتهاء من العلاج.


غالبًا ما لا يتم علاج الأرق وتظل التدخلات السلوكية غير مستغلة بشكل كافٍ ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تستغرق وقتًا طويلاً وليست معروفة أو يسهل الوصول إليها دائمًا. علاجات المساعدة الذاتية السلوكية هي بديل فعال للعلاج الدوائي لإدارة الأرق الأولي (اي أنه ليس ثانوياً لمشكلة أساسية مثل القلق والاكتئاب). تتضمن معلومات علاج المساعدة الذاتية الحقائق الأساسية حول النوم والأرق ، والتحكم في المحفزات وتعليمات تقييد النوم ، وطرق الاسترخاء ، والتثقيف الصحي للنوم ، وتقنيات إعادة الهيكلة المعرفية.

يتوجب التأكيد على أن الامتثال والمتابعة هما عنصران حاسمان في علاج الأرق ، خصوصاً في نهج المساعدة الذاتية. على الرغم من أن التوجيه من قبل معالج مختص ليس ضروريًا دائمًا لكي تكون طريقة المساعدة الذاتية فعالة ، إلا أن هذا التوجيه قد يكون مفيدًا بشكل خاص لتعزيز الدافع والاستعداد للالتزام بالعلاج. من المرجح أن تكون هناك حاجة إلى التوجيه من قبل مختص عندما يكون هناك حالة طبية معقدة (مثل الألم المزمن) أو حالة نفسية (على سبيل المثال ، اضطراب القلق العام ، والاكتئاب) أو عندما يستخدم الشخص دواء للنوم ، لأن مثل هذه العوامل يمكن أن تؤثر على نهج وفعالية العلاج. يُنصح أيضًا باستشارة أخصائي قبل الشروع في علاج المساعدة الذاتية للأرق لضمان التقييم والتشخيص المناسبين. نشر المعلومات على نطاق واسع حول عادات النوم الصحية (من خلال برامج المساعدة الذاتية البسيطة) يمكن أن يكون مفيدًا في منع تطور الأرق الشديد والمستمر ، وبالتالي تقليل تكاليف الرعاية الصحية بشكل كبير .

بسمة سعد

أخصائية نفسية علاجية

تخصص في تشخيص وعلاج الأطفال، المراهقين والبالغين

About Basma Saad

Clinical psychologist and artist

مناقشة

لا توجد تعليقات حتى الأن.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s

اضغط هنا لكي تتسجل للموقع وتحصل على المقالات الجديده مباشرةً لبريدك الالكتروني

انضمام 88 من المتابعين الآخرين

مرحباً

هنا في مدونتي الخاصة أكتب عن الصحة النفسية، ما يدعمها وما يعيقها. أحيانا أكتب من وجهة نظر مهنية، وفي أحيان أخرى أشارك في أفكار واراء شخصية. أعتبر مدونتي مساحتي الخاصة التي تمنحني كامل الحرية الفكرية. اسمي بسمة، وأنا أخصائية نفسية علاجية مع خبرة سنوات طويلة في التشخيص والعلاج النفسي. بالاضافة الى ذلك يشغل الفن والرسم حيزا كبيرا في عالمي النفسي والفكري، وأنا أرسم في الألوان المائية.
%d مدونون معجبون بهذه: