تقنيات الاسترخاء حسب العلاج السلوكي المعرفي

يعاني البشر جميعاً من لحظات وحالات من القلق والتوتر. لكن هذه الحالات إنْ أصبحت مزمنة وتكرّرت بشكل كبير ممكن أن تسيء بشكل بالغ لحياة الشخص وصحته النفسية والجسدية.
تعدُّ تمارين الاسترخاء من أهم طرق العلاج السلوكي المعرفي ، فهي في الوقت نفسه تساعد على علاج القلق، التوتر، الاكتئاب، وفي تخفيف اضطرابات الجهاز الهضمي والصداع , بالإضافة الى تحسين ضغط الدم.
سوف أعرض هنا ثلاثة تمارين أساسية للاسترخاء، تمرين التنفس، تمرين الاسترخاء العضلي وتمرين الاسترخاء بمساعدة التخيل. كلّ هذه التمرين ممكن تعليمها للأطفال، طبعاً مع تغييرات بسيطة في المحتوى لتلائم عالمهم.

تمرين التنفس:
هذا التمرين يساعد على الاسترخاء السريع في لحظات التوتر، القلق والغضب.
1. أغمضْ عينيك وخذْ نفساً طويلاً من أنفك يملأ رئتيْكَ .
2. احبس النفس في داخلك لثلاث ثوانٍ .
3. قُمْ بنفخ النَّفَس من فمك ببطءٍ كأنك تصفِّر.
4. أعدْ التمرين ٣ مرات.

تمرين الإسترخاء العضلي:
الخطوات هي :
1. اجلسْ على كرسي في مكان هادئ ومريح او استلقِ على سرير حيث أن الظهر يكون مستقيماً.
2. خذْ نفساً عميقاً وبطيئاً عن طريق الأنف , ثم احبسْ الهواء في الصدر لمدة 5 ثوانٍ , ثم أخرجْ الهواء من الفم ببطءٍ .
3. قُمْ بقبض يديك بشدة و ببطءٍ لمدة 30 ثانية ثم افتحهما ببطءٍ .
4. قُمْ بالضغط على الفكين بشدة و ببطءٍ لمدة 30 ثانية ثم افتحهما ببطءٍ .
5. أطبقْ شفتيك إلى الداخل بشدة واضغط عليهما ثم أعدهما الى الحالة الطبيعية.
6. اقبضْ كلّ كفّ بشدة واثنها في اتجاهِ كلّ كتفٍ محاولاً أنْ تلمسَ الكتف بقبضتك ثمّ ابسطْ قبضتك وذراعك.
7. ارفعْ كلّ كتفٍ كما لو كنتَ تريد لمس أذنك حتى تشعر بشدّ عضلاتِ الكتفِ ثم استرخْ عائدًا بكتفك إلى وضع مريح.
8. أرجعْ رأسك و اضغط به للخلف حتى تشعر بتوتر وانقباض خلف الرقبة والجزء الأعلى من الظهر ثم أرجعْه لوضعهِ الطبيعي.
9. حرّك الرأس في اتجاه الصدر حتى تشعر باشتداد في العضلات الأمامية للرقبة ثم أعده الى وضعه الطبيعي.
10. أغلقْ عينيك بشدة حتى تشعر بالتوتر في المنطقة العلوية للوجه والجبهة ثم استرخِ وأعدهما الى حالتهما الطبيعية .
يُكرَّر كل تمرين 5مرات في كلّ جلسة بمعدل مرّتين في اليوم.

تمرين الإسترخاء بمساعدة التخيل:
تقنية الاسترخاء بمساعدة التخيل هي احدى أكثر التقنيات استعمالاً للحدّ من الإجهاد والضغط النفسي . العديد من الأبحاث الطبية عن الموضوع أثبتتْ فعاليةَ هذه الطريقة في تقليل الإجهاد ، نتائج ظهرت بشكل فعلي في فعالية الدماغ. بعض الأبحاث وجدتْ أنّ لتقنيات التأمل والاسترخاء خصائصَ علاجيةً ، كتنظيم دقات القلب وتحسين المناعة.
1.جِدْ مكاناً هادئاً ومريحاً.
2. أغلقْ عينيك.
3. خُذْ نفساً عميقاً من أنفك يعبئ رئتيك بشكل كامل ، احبسه ثلاث ثوانٍ داخلك ثم انفخه من فمك ببطءٍ بحركة ( تصفير) . أعِدْ هذا ثلاث مرّات.
4. تخيّلْ نفسك في موقع جميل، به كلّ شيء كما تريده تماماً. بعض الناس يتخيلون شاطئ البحر، أو مكاناً على الجبل ، أو حتى يتخيلون أنفسهم جالسين في كرسيهم المفضل في غرفتهم المفضلة.
5. تخيّلْ نفسك مسترخياً , هادئاً ، مبتسماً , سعيداً وتقضي وقتاً جميلاً.
6. قُمْ بتخيّل كل التفاصيل الدقيقة للمشهد أمامك، واجعله واضحا ومحسوساً في عقلك. على سبيل المثال، إنْ كنتَ تتخيّل نفسك على شاطئ البحر، قُمْ بتخيل إحساس الشمس الدافئة على بشرتك، ورائحة البحر، إحساس الرمل تحت قدميك، الرذاذ المالح على شفتيك، صوت الأمواج، نسيم البحر وصوت النورس. حاول أن تشغّل حواسك الخمس كي تجعل الصورة حية في ذهنك.
7. ابقَ ضمن مشهدك الخاصّ و قُمْ بجولة في مختلف جوانب مشهدك الحسية لمدة 5 أو 10 دقائق، أو إلى حين تشعر بالاسترخاء.
8. حين تكون مسترخياً ، طمئِن نفسك أنك يمكنك العودة إلى هذا المكان في أي وقت تريد , وأي وقت تحتاج فيه الاسترخاء.
9. افتح عينيك، أعِدْ تمرين التنفس الذي تمّ ذكرُه في الخطوة الثالثة ، وعُدْ الى عالمِك .

بسمة سعد

أخصائية نفسية علاجية

للمزيد من مقالات علم النفس إقرأوا باقي مواضيع المدونة وتابعوني في صفحة الفيسبوك.

تقنية الاسترخاء بمساعدة التخيل